Jak pisałam już na Fb, ten wpis chciałam zadedykować wszystkim, którzy dopiero zaczynają swoją przygodę ze zmianą nawyków żywieniowych. Na początku na pewno nie jest to łatwe, ale jak wiadomo początki są zawsze trudne, bo trzeba zmienić coś, do czego się już przyzwyczailiśmy. Ja w perspektywie długofalowej lubię wszystkie zmiany, które wyszły mi na dobre, ale momenty wdrażania ich w życie są okropne. Dlatego bardzo ważne jest, żeby myśleć przyszłościowo a teraz znosić drobne niedogodności.
Zapraszam na post : )
 |
| A:cyclonebill |
Zacznijmy od tego, że zmiana nawyków żywieniowych wcale nie musi wiązać się z rezygnacją ze wszystkiego, co lubicie. Wiele posiłków można "odchudzić" nie ujmując im smaku a czasami wręcz dodając.
Na początku zapewne będziecie odczuwać różnicę, ale już po krótkim czasie gwarantuję Wam, że zapomnicie, że mogliście kiedyś jeść inaczej.
Podane niżej zamienniki podane są z myślą o osobach zdrowych, które nie mają problemów z przewodem pokarmowym, alergii i nietolerancji pokarmowych. Substytuty i zdrowe zamienniki nie muszą być dobre dla każdego i przy niektórych jednostkach chorobowych są wręcz zabronione, dlatego jeśli macie wątpliwości, to zapytajcie mnie w komentarzach.
By było czytelnie postanowiłam wskazywać zamienniki i substytuty wg grup produktowych:
1) PIECZYWO, MĄKA
Pieczywo zjadamy praktycznie codziennie. Wielu z nas nie wyobraża sobie dnia bez smakowitego, świeżutkiego chleba i nie ma w tym nic złego. Dobrze wybrany chleb niesie za sobą wiele korzystnych właściwości zdrowotnych tj. sporą zawartość błonnika, witaminy i składniki mineralne.
Na blogu znajduje się już post w tematyce wyboru chleba, jeśli jesteś zainteresowany to kliknij tutaj : )
Bez mąki nie będzie chleba, ale również innych wypieków. Gdy zaczynamy przygodę ze zmianą nawyków żywieniowych to pamiętajmy, że na rynku istnieją inne mąki niż tylko pszenna. Mąki dzieli się na chlebowe i niechlebowe. Każda z nich ma inne właściwości i do wypieku innego produktu jest przeznaczona. Na blogu znajduje się również wpis o mąkach, do którego Was odsyłam.
Gdy zależy nam na zdrowym wyborze to polecam zamienić zwykłą pszenną mąkę na jej pełnoziarniste zamienniki np. mąkę pszenną razową (pełnoziarnistą, typ 2000), mąkę żytnią (ja często używam typu 1150). Warto również wypróbować mąkę orkiszową czy owsianą.
2) PRODUKTY ZBOŻOWE
Makarony, kasze, ryże to również bardzo ważne składniki naszej kuchni. Stanowią bazę wielu dań, dlatego należy dołożyć wszelkich starań, żeby były jak najzdrowsze.
Zwykle polecam zamianę zwykłego, jasnego makaronu na razowy lub z mąki graham. Jednak mam świadomość, że nie każdemu ten smak przypadnie do gustu, dlatego można w takim wypadku wybrać makaron z maki pszennej pełnoziarnistej.
Ryż- tutaj do wyboru mamy odmianę brązową, czyli taki, który został jedynie częściowo obłuskany oraz dziki ryż (zizania wodna) , nieco bogatszy w witaminy i składniki mineralne niż ryż biały.
Kasze- zimą obowiązkowy składnik, gdyż mają działanie rozgrzewające a poza tym dają uczucie sytości na dłużej. Jeśli lubimy to wybierajmy kasze gryczaną. Warto bliżej przyjrzeć się również kaszy jaglanej, gdyż jest produktem bezglutenowym, który świetnie sprawdzi się w daniach śniadaniowych np. jaglanka z kakao i pomarańczą.
3) DODATKI DO PIECZYWA
To dość szeroka grupa, dająca naprawdę wiele możliwości. Gdy lubimy kanapki z wędliną to pamiętajmy, żeby zamiast tłustego baleronu, salami czy boczku wybierać chudsze okazy, jak np. wędliny drobiowe lub polędwice. Mają zdecydowanie mniej kalorii, dla porównania 100g salami z pieprzem to ok. 405 kcal a szynki z kurczaka tylko 125 kcal.
Nie samym mięsem żyje człowiek, warto czasami zamiast wędliny wybrać biały ser, który możemy przygotować na wiele sposobów. Rozrobić go z jogurtem i dodać miodu lub na wytrawnie dodając warzywa.
4) MLEKO I PRODUKTY MLECZNE
Wybierając twaróg starajmy się, żeby nie był tłusty. Może być chudy, ale zawartość witaminy D w produkcie będzie mniejsza a co za tym idzie również wchłanialność wapnia. Ta sama zasada tyczy się mleka, nie wybierajmy najtłustszego, ale również nie te całkowicie odtłuszczone. Zawartość 1,5-2% tłuszczu będzie optymalna.
5) MIĘSO
Dla wielu osób obiad bez mięsa to nie obiad. Jeśli znamy pochodzenie mięsa, wybieramy te dobrej jakości, to na pewno jest to dobre źródło pełnowartościowego białka. Wybierajmy chude gatunki mięs np. kurczaka, indyka, wołowinę, cielęcinę, królika.
Jeśli już jesteśmy w temacie mięsa to chciałabym nawiązać do panierki. Nie każde mięso najlepiej smakuje w bułce tartej. Zresztą na bułkę również musimy uważać, że tylko ze względu na kalorie, ale również dlatego, że najczęściej ścierane są wysuszone kawałki chleba marnej jakości. Co z tego, że dołożymy wszelkich starań, by chleb do kanapek był dobry, skoro używamy bułki tartej z pszennej mąki z polepszaczami jako panierki.
Czy są jakieś alternatywy dla bułki tartej? Oczywiście!
Jeśli nie potrafimy żyć bez smażonego mięsa od czasu do czasu to polecam zamienić bułkę tartą na:
-otręby
-pokruszone migdały
-sezam
-łuskany słonecznik
-mielone płatki owsiane.
Pomimo, że kaloryczność pewnie będzie podobna to na pewno wyjdzie zdrowiej ze względu na zawartość witamin i składników mineralnych.
6) TŁUSZCZE
Są niezbędne w diecie, ale warto wybierać te pochodzenia roślinnego, gdyż tłuszcze odzwierzęce przyczyniają się do podwyższania poziomu cholesterolu we krwi.
Warto wybierać tłuszcze nienasycone, mam tu na myśli szczególnie oliwy, oleje, orzechy, awokado itd.
7) CUKIER, SŁODYCZE
Niektórzy mogą w ogóle nie słodzić a znów drudzy bez słodkiego smaku nie wyobrażają sobie życia. Gdy nie lubimy słodzić to nie ma żadnego problemu, jeśli jednak lubimy to warto pomyśleć o mniej kalorycznych zamiennikach.
Jednym z najczęściej wymienianych substytutów cukru jest stewia, czyli słodzik pochodzenia roślinnego. Jednak należy pamiętać, że w przypadku wielu tych słodzików dostępnych na rynku, nośnikiem glikozydów stewiolowych jest maltodekstryna, dlatego należy pamiętać, że taki słodzik niesie z sobą podobną wartość energetyczną co cukier. Jednak stewii używa się znacząco mniej, bo jest słodsza.
Stewia sama w sobie nie zawiera kalorii, jednak nie znam osób z mojego otoczenia, które hodują ją w doniczce na parapecie, chociaż można : )
Kolejnym zdrowszym zamienników jest miód (prawdziwy, nie sztuczny), który dostarcza również sporo kalorii, jednak ma działanie bakteriobójcze oraz wzmacniające organizm.
Oczywiście na rynku dostępne jest sporo innych zamienników cukru: aspartam, ksylitol itd., jednak o ich właściwościach i wpływie na zdrowie nie będę tu pisać, bo zrobiłaby się z tego rozprawa naukowa.
Słodycze- jeśli mam być szczera, to trudno wybrać ze sklepowych wyrobów te najlepsze. Oczywiście prawdziwa, gorzka czekolada (taka pow. 70% kakao) niesie za sobą sporą ilość magnezu, potasu, flawonoidów, polifenoli itd, więc wysuwa się na prowadzenie spośród innych słodyczy. Warto słodkie przekąski zastąpić świeżymi lub suszonymi owocami, mieszkanką orzechów (oczywiście wszystko w granicach rozsądku). Jeśli to nie są dobre alternatywy dla Was, to zdecydujcie się na wyznaczenie konkretnych dni "słodyczowych" np. niedziela i przygotujcie deser w domu. Najlepiej przy użyciu pełnoziarnistej mąki zamiast zwykłej, serka naturalnego zamiast 36% śmietany do kremu itd.
Propozycji odchudzenia deserów jest naprawdę sporo. U mnie na blogu znajdziecie np. serniczki z serków wiejskich, ciasto marchewkowe bez mąki, ciasto owsiane itd.
8) NAPOJE
Mniej więcej zapotrzebowanie na płyny wynosi 2l/doba (oczywiście uzależnione to jest od wielu czynników: stanu fizjologicznego, temperatury otoczenia, aktywności fizycznej itd.). Zrezygnujmy z kolorowych, dosładzanych napojów na rzecz wody mineralnej, 100% soków owocowych oraz np. herbaty zielonej.
Niepotrzebnie jest dodawać sobie zbędnych kalorii, w zamian za szklankę coli moglibyśmy zjeść ok. 8 suszonych daktyli (dwie wskazane produkty mają tyle samo kcal).
Na koniec chciałam Wam pokazać jeszcze kilka zamienników, które ja codziennie stosuje w swojej kuchni:
-śmietana-
jogurt naturalny
-twaróg
śmietankowy/tłusty- twaróg chudy, półtłusty
-masło-
biały serek naturalny do kanapek lub pasta z avocado
-makaron-
makaron razowy, graham lub z mąki pełnoziarnistej
-ryż
biały-ryż brązowy, dziki
-cukier-stewia, miód, naturalne soki owocowe
-białe
pieczywo- chleb razowy żytni lub pumpernikiel, chleb Graham
-słodkie
napoje gazowane- woda mineralna lub sok 100% owocowy, najlepiej rozcieńczany z wodą w proporcji
pół na pół.
-jogurty
owocowe-jogurt naturalny + dodatkowo świeże owoce, całość można zmiksować.
-serki homogenizowane- twaróg chudy/półtłusty + dodatek w zależności od tego, jaki serek chcemy uzyskać np. truskawki, wanilia bądź czekolada z wysoką zawartością kakao, by uzyskać serek straciatella.
-bułka tarta- otręby, zmielone płatki owsiane, migdały, sezam, łuskany słonecznik
A Wy macie jakieś swoje zamienniki?
Pozdrawiam Was,
Beata
|
