Ostatnio dostałam wiadomość z prośbą o napisanie kilku słów na temat odżywiania się podczas intensywnej pracy umysłowej. Uznałam, że to dobry moment, żeby coś takiego napisać, tym bardziej, że już za chwilę sporą część z Was czeka sesja...
 |
| Kamil Porembiński |
Mózg pomimo swoich niewielkich rozmiarów wykonuje w organizmie człowieka ogromną pracę. Szacuje się, że 18% podstawowej przemiany materii zużywa właśnie on. Więcej potrzebują jedynie mięśnie i wątroba.
Zobrazujmy to sobie na przykładzie, obliczając swoją podstawową przemianę materii z popularnego wzoru Harrisa-Benedicta:
MĘŻCZYŹNI:
KOBIETY:
665,1 + (9,567*M) + (1,85*W) - (4,68*L)
M- masa ciała w kg
W-wzrost w cm
L-wiek w latach
30-letnia kobieta o masie ciała 60 kg, mierząca 170 cm ma PPM równe: 1400 kcal, czyli jej mózg zużywa z tego 252 kcal.
Dobrze, ale nie to miało być głównym tematem tego posta, tylko odżywianie w okresie intensywnej pracy umysłowej.
Jak wiadomo mózg do pracy potrzebuje glukozy, dlatego często podczas nauki nachodzi nas chęć na coś słodkiego, z tego samego względu poleca się czekoladę przed egzaminem. Wszystko, by dać mu energię potrzebną do pracy. Glukoza bardzo łatwo się przyswaja i mózg tak naprawdę może pracować i korzystać z niej od razu.
Jednak ten fakt nie uprawnia do bezkarnego karmienia się samymi słodyczami podczas nauki, to tak naprawdę błędne koło, bo stężenie glukozy szybko spadnie i za chwilę ponownie musimy dostarczyć organizmowi kolejną porcję a nie o to chodzi.
Co jest ważne podczas komponowania sobie jadłospisu w momentach intensywnej pracy umysłowej?
Najważniejsze z mojego punktu widzenia jest regularne spożywanie posiłków i właściwe nawodnienie.
Dzień powinniśmy zaczynać od porządnego śniadania składającego się z węglowodanów złożonych, pełnowartościowego białka. To idealny zestaw, by dobrze rozpocząć dzień.
Możecie przygotować sobie różne wariacje na temat tego śniadania: owsiankę z owocami, kanapki z pełnoziarnistego pieczywa z twarożkiem warzywnym, z chudą wędliną lub jajkiem.
Gdy zjemy już porządne śniadanie warto pomyśleć o dostarczeniu organizmowi zdrowej porcji tłuszczu i kolejnej porcji złożonych węglowodanów.
Możecie przygotować sobie zestaw ulubionych orzechów z suszonymi owocami, coś na wzór mieszanki studenckiej, która swoją nazwę nosi nie bez powodu.
O czym należy pamiętać?
Na pewno o właściwej podaży płynów. Dobrze nawodniony organizm pracuje lepiej i tyczy się to też pracy mózgu.
Co jeść, by nie przekroczyć ustalonego limitu kcal?
Podczas nauki mamy nieodpartą chęć jedzenia, najlepiej gdybyśmy mogli cały czas po coś sięgać i mieć coś "w buzi".
Niestety, jeśli się zagalopujemy to może się to niekorzystnie odbić na naszej figurze. Miesiąc sesji i możemy ważyć 2-5kg więcej. Dlatego ważne jest to, by uważać na to co jemy. Ja podczas intensywnej nauki zwykle sięgam po:
-mieszankę suszonych owoców- nie jest to duża porcja, może z dwie łyżki.
-soki warzywne
-koktajle owocowe, oczywiście robione w domu
-migdały- 30g max w moim przypadku
-sporo warzyw lub owoców pokrojonych na mniejsze kawałki, bym mogła często po nie sięgać
-dużo wody np. z cytryną i miętą
-czasami sięgam również po gumy do żucia, ale w tym przypadku należy pamiętać, by nie żuć jej zbyt długo, 15-20 min maksymalnie.
Aby nie sięgać po kolejną porcję kawy zawsze można zrobić sobie krótką drzemkę, która jest naprawdę bardzo pomocna i odświeża umysł lub udać się na króciutki spacer, by dotlenić swój organizm.
A Wy jakie macie sposoby na sesję?
Pozdrawiam Was,
Beata
