Witajcie!
Często pytacie mnie o to, co zrobić by zwiększyć swoją masę
ciała i czy mogłabym coś zaproponować.
Dziś napiszę Wam kilka słów o tym, jak w
zdrowy sposób zwiększyć swoją masę albo dlaczego może Wam się to nie udać.
Na samym początku warto byłoby zadać sobie pytanie, dlaczego
jesteśmy tacy szczupli?
Przyczyn może być co najmniej kilka:
-zbyt mała podaż kalorii
-zbyt duża aktywność fizyczna względem podaży kalorii
-problemy z jedzeniem, np. jadłowstręt psychiczny, bulimia
-problemy tarczycowe (nadczynność)
-pasożyty
-inne genetyczne uwarunkowania
Wymienione przyczyny uważam za najczęściej występujące, choć nie są to wszystkie, bo jest wiele jednostek chorobowych, gdzie chory po prostu nie jest w stanie jeść lub nie toleruje niektórych produktów.
Gdy znamy już przyczynę naszej niskiej masy ciała, to w tym momencie możemy zacząć z tym walczyć.
Jeśli przyczynami jest nadczynność tarczycy czy zaburzenia odżywiania, to na początku należy podjąć leczenie, a dopiero później pomyśleć o specjalnej diecie "na przytycie".
Jeśli nasza masa ciała jest uwarunkowana genetycznie to najprawdopodobniej możemy rozpocząć swoje syzyfowe prace, bo organizm jest już przyzwyczajony do określonego stylu życia, podaży kalorii pochodzących z różnych źródeł i najprawdopodobniej sobie poradzi ze strawieniem wszystkiego. Niektóre osoby mogą mieć naprawdę dobry metabolizm, brak problemów trawiennych, dodatkowo nigdy nie stosowały diet odchudzających, przez co ich metabolizm również nie miał szans zwolnić i mogą mieć spory problem z przybraniem na wadze pomimo wielkich chęci. Takim osobom najczęściej odpowiadam, że ich ostatnią nadzieją jest spowolnienie metabolizmu wraz ze starzeniem się organizmu, ale to wcale nie musi nastąpić. Uważam, że takie osoby nie powinny na siłę szukać sposobów na przytycie, a bardziej skupić się na dostarczaniu organizmowi zdrowego pożywienia. Gdyż ze względu na brak przyrostu masy ciała po jedzeniu nawet niezdrowych, tuczących produktów mogą być narażone na wiele chorób dietozależnych jak nadciśnienie czy podwyższony cholesterol i nie zdawać sobie z tego sprawy.
Jeśli niska masa ciała wynika z małej podaży kalorii lub dużej aktywności fizycznej, to mamy szansę zwiększyć swoją masę ciała.
Należy wtedy przeanalizować dokładnie swój jadłospis pod względem dostarczanego pożywienia i aktywności robiąc przy tym bilans energetyczny.
W momencie, gdy spalamy więcej kcal niż dostarczamy, to nasza masa się zmniejsza, dlatego powinniśmy przynajmniej uzyskać bilans 0, by utrzymać swoją masę ciała lub bilans dodatni, by ją zwiększać.
Dobrym sposobem jest określenie swojego CPM, kalkulatory znajdziecie poprzez Google i obliczenie swojego zapotrzebowania energetycznego względem aktywności fizycznej. Takie jest nasze całkowite zapotrzebowanie energetyczne, które powinniśmy zrealizować, ale jest sporo szczupłych osób, które go nie realizują i permanentnie dostarczają mniej kcal z pożywieniem, dlatego należy podliczyć liczbę kcal spożytych wciągu 3 dni (łącznie z napojami), wyciągnąć średnią i porównać ją względem zapotrzebowania. Jeśli pokrywamy nasze zapotrzebowanie i jesteśmy zbyt szczupli, to wtedy należałoby je zwiększyć, a jeśli go nie pokrywamy, to wtedy należy doprowadzić do jego pokrycia. Pamiętajcie przy tym o aktywności fizycznej, przy zwiększaniu podaży kcal uwzględnijcie te spalone podczas ćwiczeń.
Co najlepiej spożywać?
Najlepsze okazują się wysokoenergetyczne przekąski (tzn. sporo kcal w małej porcji) pod postacią orzechów, suszonych i świeżych owoców, pełnoziarnistych produktów.
Na "diecie na przytycie" unikałabym zjadania dużych ilości słodyczy i słonych przekąsek, bo to nie niesie za sobą żadnej wartości odżywczej, a przecież oprócz zapotrzebowania energetycznego należy pokryć zapotrzebowanie na witaminy i składniki mineralne.
Jak mógłby wyglądać taki jadłospis?
Trudno oszacować tu kaloryczność, bo jest to rzecz bardzo indywidualna. Dlatego pokażę Wam jadłospis na 2500kcal cechujący się większą liczbą posiłków, ale mniejszych, obfitujący w zdrowe produkty, dostarczający witamin i składników mineralnych a przy tym prawidłowej ilości sodu.
To już wszystko na dziś, jeśli macie jakieś pytania, to czekam na nie w komentarzach : )
Miłej niedzieli,
Beata.
