Dawno nie było tekstu z PODSTAW DIETETYKI, dlatego dzisiaj chciałabym to nadrobić. Poza tym, akurat wiedza o składnikach odżywczych stanowi podstawę żywienia, do której bardzo często się odwołuję w postach i odpowiedziach na Wasze pytania, dlatego musicie to wiedzieć :)
Jest to post z cyklu podstawowej wiedzy, dlatego, jeśli jesteś już wprawiony, to pewnie już wszystko wiesz : )
Zacznijmy od tego, co to są składniki odżywcze.
Otóż, są to substancje niezbędne do życia człowieka, do wzrostu, rozwoju i zachowania dobrego zdrowia. Są dostarczane do organizmu wraz z pożywieniem. Po jego strawieniu zostają wchłonięte oraz zmetabolizowane. Składniki odżywcze spełniają 3 podstawowe funkcje:
-budulcową (białko, składniki mineralne)
-energetyczną (węglowodany, tłuszcze)
-regulującą (witaminy, składniki mineralne).
Podstawowe składniki odżywcze:
a) BIAŁKA - "są wielocząteczkowymi molekułami, składającymi się z łańcuchów aminokwasów połączonych wiązaniami peptydowymi. Pod względem chemicznym, białka składają się z węgla, tlenu, azotu, siarki i fosforu." [Normy żywienia dla populacji polskiej- nowelizacja]
Białka są składnikiem każdej komórki człowieka, niezbędne są do wzrostu organizmu, budowy, regulacji procesów metabolicznych, uzupełniają straty azotu itd.
Jeśli chodzi o białka wyróżnić możemy:
-białka pełnowartościowe, czyli te najwyższej jakości występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego: mięso, nabiał, mleko, jaja, ryby
-białka niepełnowartościowe, pochodzenia roślinnego. Nazywa się je tak, gdyż zawierają mniej niezbędnych, egzogennych aminokwasów, których organizm sam nie jest w stanie wytworzyć. W tej grupie możemy wskazać np. rośliny strączkowe, orzechy.
b) TŁUSZCZE- najprostsza definicja mówi, że są to "wszystkie lipidy w tkankach roślin i zwierząt, które są spożywane jako żywność" [Normy żywienia...]. Jeśli chodzi o funkcje tłuszczu, to przede wszystkim jest paliwem energetycznym dla organizmu. Poza tym jest źródłem niezbędnych do życia składników odżywczych i źródłem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.
Tłuszcze dzielimy na:
-nasycone kwasy tłuszczowe, czyli te które spożywamy wraz z produktami pochodzenia zwierzęcego oraz tłuszczem zwierzęcym (tłuste, czerwone mięso, pełnotłuste produkty mleczne, słonina itd.). Tłuszcze nasycone powinniśmy spożywać umiarkowanie, gdyż podnoszą cholesterol, mają działanie miażdżycorodne, sprzyjają zakrzepom naczyniowym.
-nienasycone kwasy tłuszczowe:
jednonienasycone: nie podnoszą frakcji LDL -"złego" cholesterolu, prawdopodobnie sprzyjają zwiększaniu frakcji HDL-cholesterolu. Znajdziemy je w oliwie z oliwek oraz innych olejach roślinnych.
wielonienasycone: należą do rodziny n-3 oraz n-6, nie mogą być syntetyzowane w organizmie, dlatego należy je dostarczać z pożywieniem. O właściwościach kwasów omega-3,6 nie będę tutaj pisać, bo jest mnóstwo źródeł, w których znajdziecie interesujące Was informacje.
c) WĘGLOWODANY to, główne źródło energii w większości diet. Są niezbędne do metabolizowania innych składników odżywczych.
Najczęściej węglowodany dzieli się ze względu na przyswajalność:
-węglowodany przyswajalne, to takie, które są trawione i wchłaniane w jelicie cienkim człowieka- monosacharydy: glukoza i fruktoza, disacharydy: sacharoza i laktoza oraz polisacharyd: skrobia.
-węglowodany nieprzyswajalne, to takie, które nie ulegają trawieniu, czyli hemiceluloza i celuloza (błonnik pokarmowy).
Kolejny podział węglowodanów ze względu na budowę:
-proste (fruktoza, glukoza, mannoza, galaktoza)- łatwo przyswajalne przez organizm
-złożone: dwucukry (laktoza, sacharoza, maltoza), wielocukry (skrobia, błonnik, pektyny)
W ogólnej klasyfikacji składników odżywczych wymienia się jeszcze:
-wodę
-składniki mineralne i pierwiastki śladowe
-witaminy
Kończąc ten post chciałabym Wam jeszcze wspomnieć o równoważnikach Atwatera. Pomimo tego, że mają obcobrzmiącą nazwę, to pewnie większość z Was codziennie z nich korzysta.
Równoważnik Atwatera dotyczy energii netto, czyli energii przyswajalnej, uzyskanej po uwzględnieniu strawności i przyswajalności, i tak:
1g węglowodanów oraz 1g białka dostarcza nam 4 kcal
1g tłuszczu dostarcza 9 kcal
1g alkoholu etylowego dostarcza 7 kcal.
To wszystko na dziś.
Pozdrawiam Was,
Beata
