Nowy Rok przyniósł ze sobą nie tylko nową datę, ale również zmiany na moim blogu i w życiu, które chciałabym jak najwcześniej urzeczywistnić, póki jest jeszcze ku temu duża motywacja!
Postanowiłam wzbogacić blog o dział z dietami,czyli wg mojej życiowej filozofii:
dieta= sposobowi żywienia=sposobowi życia, czyli sposoby na zmianę odżywiania, które jednocześnie przyniosą zmiany w życiu!
-zredukowanie swojej masy ciała
-nabranie masy mięśniowej
-żywienie sportowców np. biegaczy, bo ten rodzaj sportu jest mi najbliższy, więc pójdzie na pierwszy ogień
-oraz żywienie w różnych chorobach dietozależnych- cukrzyca, nadciśnienie, otyłość itp.
Jeśli macie jakieś propozycje, to chętnie ich wysłucham, może skłonią mnie do urozmaicenia tego działu!
Chciałabym również korzystając z okazji, że jest to mój pierwszy post w nowym roku i równocześnie 101 na blogu ogłosić wszem i wobec, że postanowiłam tchnąć w moje życie ducha sportu i ćwiczeń, który przez ostatnie 4 miesiące się gdzieś ulotnił, a teraz muszę go jakoś odnaleźć...
Ćwiczenia kilka razy w tygodniu, czy to zwykły-dla mnie niezwykły jogging, czy siłownia sprawiają, że jestem bardziej radosna, mam więcej energii, lepiej wyglądam i w ogóle wszystko jest wtedy inne. Dlatego zachęcam Was do polubienia się z aktywnością fizyczną w najróżniejszych formach, teraz każdy może robić, to co lubi najbardziej, przecież jest tyle możliwości...
Chciałabym także pogodzić się z duchem pracy, muszę przecież kontynuować gromadzenie doświadczenia zawodowego...
Korzystając z okazji, że ten post jest w tematyce zmian i redukowania masy ciała chciałabym zrobić krótkie wprowadzenie dla wszystkich, którzy chcieliby zmienić coś w swoim życiu, dokładniej w odżywianiu i swoim ciele/organizmie. Jeśli Was to nie dotyczy, to zapraszam na kolejnego posta : )
Po pierwsze zaczynając swoje rozmyślanie o redukowaniu masy ciała należy się do tego dobrze przygotować, żeby nas w trakcie odchudzania nic nie zaskoczyło i nie odstraszyło.
Potem należy obliczyć swoje dzienne zapotrzebowanie na energię, możecie to zrobić korzystając z kalkulatora FitNow lub Kalkulatora CPM.
Gdy obliczycie już swoje zapotrzebowanie należy odjąć od tej liczby ok. 500kcal, by wywołać deficyt kalorii.
Kolejny krok to obliczanie ilości węglowodanów, białek i tłuszczów:
by to zrobić należy wiedzieć, że
przy diecie redukcyjnej dzienna dawka węglowodanów powinna wynosić ok. 55-60% zapotrzebowania energetycznego, białka- 15-20%, zaś tłuszczu 25-30%, należy również wiedzieć, że
1g białka i węglowodanów to 4 kcal
1g tłuszczu= 9kcal
dlatego osoba, której dzienne zapotrzebowanie energetyczne wynosi 2000 kcal powinna spożywać:
-węglowodany 55% z 2000kcal, czyli 1100kcal : 4kcal, co daje nam 275g węglowodanów na dzień
-białko= 15% z 2000kcal, czyli 300kcal : 4kcal = 75g
-tłuszcze= 30% z 2000kcal, czyli 600kcal : 9kcal= ok. 67g
Na podstawie tych wiadomości i tabeli kalorii możemy ułożyć sobie wstępny jadłospis.
W tym momencie pozostaje Wam rozłożyć sobie pulę kalorii, którą dysponujecie na posiłki, wszystko zależy od tego jak wygląda Wasz rozkład dnia, ja proponuję Wam poniżej jadłospis 5-posiłkowy, gdzie największy posiłek stanowi obiad:
ŚNIADANIE- ok. 20% , czyli 400kcal
II ŚNIADANIE- 15%-300kcal
OBIAD-30%-600kcal
PRZEKĄSKA- 15%-300kcal
KOLACJA-20%-400kcal
Załóżmy, że na śniadanie, chcemy zjeść kromkę chleba razowego, jajko na twardo, pomidora, porcję masła i wypić szklankę soku pomarańczowego daje nam to w sumie:
-jajko (60g)=80 kcal
B-7,5g WW-0,4g T-5,8g
-porcja masła (10g)= 70kcal
B-0.1g WW-0,1g T-8,2g
-chleb razowy (50g)= 105kcal
B-3g WW-21g T-0,6g
-pomidor (180g)= 36kcal
B-1,8g WW-5,4g T-0,4g
-szklanka soku pomarańczowego (200ml)= 90kcal
B-1,2g WW-20g T-0,2g
RAZEM: 381kcal
Białko-13,6g WW-46,9g Tłuszcze-15,2g
W przewidzianym jadłospisie, śniadanie miało stanowić 400kcal, wiięc powyższy posiłek możemy uznać za udany i przejść do dalszego komponowania. Po rozpisaniu wszystkich posiłków przyjrzyjcie się ilości B,T,WW- one też muszą mieścić się w normie.
Jak widzicie jest to dość żmudne i bardzo uproszczone liczenie, ponieważ nie uwzględniam tutaj poziomu spożycia witamin i innych mikro i makroelementów...
Jeśli macie pytania to śmiało pytajcie, nie zniechęcajcie się do tego, co tu napisałam, bo jest to prostsze niż wygląda, wystarczy przeczytać, zrozumieć, raz policzyć i gotowe. W internecie poza tym są różne kalkulatory, które policzą to za Was, ale napisałam Wam to, żebyście wiedzieli skąd to się wzięło.
Na samym początku redukcji masy ciała waga i tabele będą waszymi najlepszymi przyjaciółmi, ale szybko przekonacie się, że ich już nie potrzebujecie!
Uważajcie jednak na podaż witamin i składników mineralnych, w razie potrzeby należy skonsultować się z dietetykiem, wprowadzić zmiany i rozpocząć suplementację!
Pozdrawiam Was,
Beata
