Wiele ostatnich postów zaczyna się od przeprosin za zbyt rzadki kontakt z Wami. Bardzo nad tym ubolewamy, gdyż chciałybyśmy z Patrycją pisać dla Was częściej. Dlaczego tego nie robimy? Trudno powiedzieć, być może przez natłok obowiązków a być może przez spadek motywacji. Pewnie pomyślicie sobie, że nam to się nie powinno zdarzać, gdyż motywujemy Was do zmiany życia, nawyków, więc same powinnyśmy być idealne. Niestety, życie pisze różne scenariusze, blog nadal jest naszą wielką pasją, miejscem, gdzie możemy się swobodnie "wypisać". Doceniamy każdy sygnał od Was, że robimy dobrą robotę, jednak odzew na blogu pod postami jest tak mały, że czasami bywa to wręcz frustrujące. Pewnie macie tak samo mało czasu jak my, więc nie komentujecie i my to rozumiemy i nie chcemy wywierać na Was presji, ale uwierzcie nam, miło jest widzieć, że faktycznie sporo z Was czyta nasze teksty, miło jest zobaczyć choćby emotoikonkę z kciukiem do góry, bo to znak dla nas i potwierdzenie, że nie piszemy na marne a nasze teksty są faktycznie dla Was przydatne.
No, ale koniec już moich wypocin i użalania. Jestem twardą kobietką, która przygotowała dla Was post, na który mam nadzieję czekacie. Zapraszam :)
DIETA ODCHUDZAJĄCA - TO NIE TAKIE TRUDNE
Dieta redukcyjna (odchudzająca) z założeń nie jest trudna. Wystarczy osiągnąć ujemny bilans energetyczny (czyli dostarczyć mniej energii niż wydatkujemy) i masa ciała zacznie spadać. Dlaczego, więc nie każdy może schudnąć?
Odpowiedzi na to pytanie może być kilka, po pierwsze niewystarczająca motywacja do zmiany nawyków żywieniowych a właściwie całego swojego życia oraz brak konkretnego celu. Jeśli macie problem właśnie z motywacją to zapraszam Was na bloga mojej koleżanki, którą zapewne dobrze znacie- Martyny z Psychodietki, która odwala kawał dobrej roboty, by nas wszystkich motywować i przybliżać do osiągnięcia wyznaczonych celów.
Druga odpowiedź to brak dostatecznej wiedzy na temat założeń diety redukcyjnej, brak inspiracji na posiłki, które możemy spożywać i tutaj przychodzę do Was - Ja i mój krótki przewodnik.
Trzecia odpowiedź to przyczyny czysto medyczne tzn. uwarunkowania genetyczne i różne jednostki chorobowe, które wpływają na spowolnienie metabolizmu, zwiększenie łaknienia. W tym przypadku najpierw należy zwrócić się do lekarza, podjąć niezbędne leczenie a dopiero później wrócić do tego posta ;)
CO ZROBIĆ NA POCZĄTKU?
Dowiedzieć się na jakim poziomie kształtuje się Wasze całkowite, dobowe zapotrzebowanie energetyczne przy należnej masie ciała, czyli przy takiej idealnej dla Waszego wzrostu.
Jak to zrobić?
Do obliczenia należnej masy ciała służy np. wzór Lorentz'a. W uproszczeniu i na szybko przyjęło się, że od wzrostu w centymetrach należy odjąć 110 cm i wtedy otrzymamy przybliżoną należną masę ciała. Oczywiście, jak to ze wzorami bywa dają one jedynie przybliżony pogląd i obarczone są ryzykiem błędu. Poza tym ten wzór mogą stosować jedynie osoby o wzroście powyżej 150 cm.
Dokładnie wzór Lorentz'a wygląda tak:
Waga należna (kg) = wzrost (cm) - 100 - 0.25 * [wzrost (cm) - 150]
Gdy znamy już naszą należną masę ciała to przechodzimy do obliczenia naszego dobowego zapotrzebowania energetycznego. Najlepiej zrobić to za pomocą wzoru Harissa-Benedicta, by obliczyć podstawową przemianę materii a potem przemnożyć uzyskaną liczbę przez współczynnik aktywności fizycznej (PAL).
Wszystko to objaśniłam krok po kroku w poście o metabolizmie: tutaj.
Dla tych bardziej leniwych polecam kalkulator dostępny na stronie vivalavita.pl.
Gdy znamy już nasze zapotrzebowanie energetyczne (oczywiście pamiętajcie, że jest to orientacyjny wynik. Żeby poznać swoją prawdziwą podstawową przemianę materii to musielibyście dokonać specjalistycznych pomiarów za pomocą kalorymetrii bezpośredniej w specjalnej komorze) przechodzimy do racjonalnego rozłożenia energii na posiłki.
ILE POSIŁKÓW?
W diecie redukcyjnej zaleca się rozłożenie posiłków regularnie, co 3-4 godziny, co daje przeważnie 5 posiłków na dobę. Jednak z doświadczenia wiem, że wiele osób nie preferuje takiej liczby posiłków i ogranicza je do 3, maksymalnie 4. Osobiście w swojej diecie preferuje 3-4 posiłki, na taką ilość mam czas i zjadam je ze smakiem. Jednak należy pamiętać, że wiele przekąsek z naszej diety swobodnie można by nazwać posiłkami, dlatego ważne jest zaplanowanie jadłospisu, przyzwyczajenie się do porcji, pór posiłków itd.. Takie zabiegi niezbędne są na początku przygody z redukcją masy ciała, potem nasze postępowanie staje się nawykiem i nie musimy już tego tak bardzo kontrolować.
JAK ROZŁOŻYĆ DOBOWE ZAPOTRZEBOWANIE ENERGETYCZNE NA POSIŁKI?
Przy 5 posiłkach proponuje się następujący rozkład:
ŚNIADANIE: 20%
II ŚNIADANIE 15%
OBIAD 30%
PODWIECZOREK 15%
KOLACJA 20%
Przy 4 posiłkach:
ŚNIADANIE: 25%
II ŚNIADANIE 15%
OBIAD 35%
KOLACJA 25%
Jest to dość elastyczny rozkład, możemy dokonać w nim modyfikacji względem własnego rytmu dnia. Jeśli odczuwamy większy głód w okolicach II śniadania i trudno wytrwać nam do obiadu to przełóżmy 5% energii z podwieczorku czy kolacji właśnie w porę przedobiadową.
Gdy wiemy już ile energii powinniśmy dostarczyć z konkretnym posiłkiem to warto wiedzieć jakie produkty powinniśmy włączyć do naszej diety a jakie wycofać.
PRODUKTY BARDZIEJ ZALECANE I PRODUKTY MNIEJ ZALECANE
Nie jestem zwolenniczką całkowitego wykluczania jakichś grup produktowych, no chyba, że postępowanie takie podyktowane jest chorobą, ideologią czy preferencjami smakowymi.
Dieta odchudzająca powinna być różnorodna. Zdaję sobie sprawę, ze jednorazowe skomponowanie "dozwolonych" dań i jedzenie ich w kółko jest łatwiejsze i faktycznie pozwala na redukcję masy ciała, ale musicie mieć na uwadze, że postępowanie takie może wpłynąć niekorzystnie na Wasz organizm- generując niedobory różnych składników odżywczych. Jest to dość poważne zagrożenie, które niesie za sobą nieprzemyślana i niezaplanowana dieta odchudzająca.
Warto zadbać, by w Waszym jadłospisie nie zabrakło pełnowartościowego białka pod postacią chudych gatunków mięs, ryb oraz nabiału. W jadłospisie powinniśmy uwzględnić udział pełnoziarnistych produktów, razowego pieczywa, kasz, płatków owsianych itp. Poza tym należy wprowadzić do jadłospisu źródła nienasyconych kwasów tłuszczowych pod postacią olejów roślinnych, orzechów, awokado oraz wspomnianych już ryb. Nie zapominajmy o warzywach i owocach, które są źródłem błonnika, który jest bardzo ważnym elementem każdej diety. Oprócz pożywienia ważne jest również właściwe nawodnienie organizmu, najlepiej za pomocą wody mineralnej.
Co lepiej ograniczać? Przede wszystkim produkty wysoko przetworzone, przesycone nasyconym tłuszczem oraz cukrem. Warto ograniczyć do minimum fast foody na rzecz ich domowych alternatyw, barwione, słodzone napoje oraz słodycze. Nie chciałabym powiedzieć, że warto jest jeść prosto, ale dania bardzo złożone tj. np. ciasta, lasagne itd kryją w sobie naprawdę duży "potencjał kaloryczny". Czasami możemy sobie nawet nie zdawać sprawy z tego jak wiele energii dostarczymy z jednym ciastkiem. Dlatego warto starać się przygotowywać jak najwięcej posiłków w domu, bo wtedy mamy pewność, co do składu lub w jadać w znanych nam miejscach, gdzie mamy gwarancję jakości składników oraz możliwość wprowadzania modyfikacji do dania. To bardo ważne. Stawiajmy na jakość i świeżość a gwarantuję Wam, że mniejsza ilość produktu spowoduje eksplozję Waszych kubków smakowych a co za tym idzie zjemy mniejszą porcję, ale ze smakiem!
BEATO PORADŹ: MASZ JAKIEŚ WSKAZÓWKI DLA NAS?
1. Zakupić zeszyt i zapisywać w nim posiłki, napoje (produkty), które spożyliście danego dnia wraz z ich ilością. Pomocną stroną jest ileważy, gdzie znajdziecie wagi poszczególnych produktów oraz ich standardowe porcje. Jeśli jeszcze nie znacie, to polecam! Na podstawie tych zapisków z łatwością przyjdzie Wam kontrolowanie dziennej podaży energii.
2. Na podstawie notatek w dzienniczku żywieniowym wyciągnijcie wnioski, co do produktów, które spożywacie w nadmiarze oraz tych, których zjadacie za mało i wprowadźcie niezbędne modyfikacje.
3. Przygotowujcie Wasze dzienne racje pokarmowe z wyprzedzeniem. Planujcie je wcześniej, bo gdy mamy w lodówce gotowe danie to znacznie rzadziej przychodzi ochota, by zjeść coś innego.
4.Jedźcie powoli, delektujcie się smakiem, jednak nie wprowadzajcie atmosfery nerwowości do Waszych posiłków. Nie traktujcie ich jako ograniczone przydziały, które musicie spożyć, bo później już nic nie będzie. Celebrujcie posiłki, cieszcie się nimi, rozmawiajcie i chłońcie atmosferę a wtedy nim się obejrzycie to będziecie już najedzeni.
5. Nie przejadajcie się. Jeśli czujecie się syci to lepiej dokończyć obiad na kolacje niż wciskać go w siebie.
6. Nie zapominajcie o aktywności fizycznej. Pomimo tego, że właściwa dieta to ok. 70% sukcesu redukcji masy ciała to wyćwiczone ciało będzie wyglądać znacznie lepiej. Skóra stanie się bardziej elastyczna a to przy odchudzaniu, szczególnie przy sporej redukcji masy ciała bardzo istotna kwestia.
7. Cieszcie się zmianą stylu życia, zmianą nawyków. Niech spadek masy ciała będzie przyjemnym skutkiem ubocznym zmiany Waszego życia! Czasami na ten "skutek" trzeba poczekać trochę dłużej, ale nie poddawajcie się! Jeśli tego chcecie to na pewno przyjdzie : )
8. Spora część osób ceni sobie zakomunikowanie np. rodzinie i przyjaciołom swoich zamiarów tzn. przejścia na dietę. Ma to swoje plusy, gdyż po pierwsze ogłosimy to publicznie, więc ciężej przychodzi poddanie się, po drugie najbliżsi wiedząc o diecie nie będą wymagać od Ciebie byś trzymał/a się wcześniejszych nawyków żywieniowych, dodatkowo zmotywują i zagrzeją do akcji!
INSPIRACJE
Na blogu pojawiają się różne przepisy, większość z nich nadaje się dla osób na diecie redukcyjnej. Ponadto warto wiedzieć, że tradycyjne potrawy można "odchudzić" lub sprawić, że będą zdrowsze. Wystarczy wprowadzić w nich zamienniki niektórych produktów lub zmienić technologię przygotowywania potraw.
Warto zamienić pełnotłuste produkty na ich odtłuszczone odpowiedniki. Poniżej prezentuję Wam kilka przykładów:
-śmietana- jogurt naturalny
-twaróg śmietankowy/tłusty- twaróg chudy/ serek wiejski zwykły lub odtłuszony np Piątnica, gdyż nie zawiera już gumy ksantanowej
-masło- biały serek naturalny do kanapek lub pasta z avocado
-makarony- makaron razowy
-ryż biały-ryż brązowy, dziki
-cukier-miód, ksylitol, stewia-naturalny słodzik
-białe pieczywo- chleb razowy żytni lub pumpernikiel, ew. Graham
-słodkie napoje gazowane- woda mineralna lub świeżo wyciskane soki lub kupne soki 100% , które, najlepiej rozcieńczyć z wodą w proporcji pół na pół.
-jogurty owocowe-jogurt naturalny + dodatkowo świeże owoce, całość można zmiksować.
-mąka pszenna- mąka pełnoziarnista, mąka żytnia, owsiana itd.
To tylko kilka propozycji zamienników produktów. Jest ich naprawdę wiele, więc swobodnie możecie zacząć eksperymentować w kuchni!
Ostatnio na blogu pojawiły się propozycje letnich śniadań z uwzględnieniem wartości energetycznej i odżywczej- klik
Poza tym warto zwrócić uwagę na propozycje posiłków, które proponujemy na blogu. W przeważającej większości dokonano w nich modyfikacji, tak by nosiły znamiona zdrowych, odżywczych posiłków. No może z wyjątkiem deserów, gdzie czasem pozwoliłyśmy sobie na małe grzeszki.
ŚNIADANIA- klik
DANIA GŁÓWNE- klik
SAŁATKI- klik
PASTY I INNE SMAROWIDŁA- klik
WYTRAWNE WYPIEKI- klik
ZUPY- klik
To tyle na dzisiaj. Chyba nie było wcale tak krótko jak zapowiadałam. Czekam na Wasze pytania, w komentarzach, na Fb i mailowo.
Pozdrawiam Was Kochani,
Beata
